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20200507我是大视频和笔记:李晶,肌少症,Ⅱ型肌纤维,抗阻练习

发布时刻:2020-05-09 16:10:35 作者:百年澳门w88.com网 出处:百年澳门w88.com网
地点栏目:我是大 我是大2020 核心内容: 肌少症 我是大

本页供给2020年5月7日北京卫视我是节操目视频全集和关键笔记,节目请到的嘉宾是李晶。主题是《影响寿数的奥秘元素》。首要介绍长命的隐秘是什么,反转肌肉丢失参阅食谱等相关内容,百年澳门w88.com网供给视频全集的在线观看和首要内容介绍(节目关键笔记)。

李晶:北京医院老年医学科副主任、主任医师。

人在站立情况下,70%的血液会集鄙人半身,要确保血液正常回流入心脏,就需求依托“长命因子”来对立地心引力,所以它被称为“第二心脏”。

假如腿上“长命因子” 缺少,就简单构成血液回流减慢、回心血量削减,简单构成血栓,呈现乏力、虚弱等症状。没有满足的血液回流,心脏泵血也会削减,为了坚持正常生理活动,心脏担负就会加剧。

“长命因子”缺少还简单导致运动损害,添加骨折危险。特别老年人,假如跌倒导致髋部骨折,需求卧床疗养,而这会添加肺炎、褥疮、感染等多种并发症危险,乃至危及生命。所以白叟髋部骨折,也被称为“人生最终一次骨折”。

一般来说,小腿围度越大,“长命因子”就越多,越或许长命。

量腿围大略丈量:用双手大拇指与食指盘绕小腿最粗处。假如不能彻底盘绕小腿,阐明“长命因子”丰厚,反之则阐明缺少。

量腿围精确丈量:用软尺丈量小腿最粗处。男性小腿围应>34cm,女人应> 33cm,假如不合格,或许预示“长命因子”缺少。

测握力大略丈量:坚持坐姿,单手拎重物,两只手各测一次。假如女人不能拎起18公斤,男性不能拎起25公斤,阐明上肢力气弱,“长命因子”缺少。

测握力精确丈量:坚持站姿,双脚翻开与肩同宽,分别用左右手用力攥握力器,读取数值。女人握力应>18kg,男性>28kg。

预备一个没有扶手的椅子,坐在椅子上,腰部笔挺,双手抱在胸前,用最快的速度重复“动身-站直-坐下”5次。假如用时在12秒以内,阐明下肢力气合格,假如超越12秒,或许预示“长命因子”缺少。

上面的3个测验是为了筛查肌少症,即骨骼肌削减症,而所谓的“长命因子”其实便是Ⅱ型肌纤维。

Ⅱ型肌纤维

图:Ⅱ型肌纤维

从骨骼肌横断面来看,因为供血程度不一样,所以存在两种色彩的肌纤维:红肌纤维也叫Ⅰ型肌纤维,是慢肌,耐力较好;而白肌纤维便是咱们所说的Ⅱ型肌纤维,与爆发力、速度等相关。

肌少症的患病率很高,亚洲约为4%-12%,高龄白叟的患病率可高达80%。肌少症的人群,两种肌纤维都会削减,但Ⅱ型肌纤维退化更多。

正常人体的肌肉,在20-30岁左右抵达峰值,40岁后开端走下坡路,以每年1%-2%的速度削减,到70岁时,肌肉削减35%-40%。肌肉的功用退化速率更快,特别是Ⅱ型肌纤维,在25岁抵达峰值,并逐步退化。

想要健康长命,留住肌肉特别是Ⅱ型肌纤维,就至关重要。肌肉的物质基础是蛋白质,而蛋白质由氨基酸构成,支链氨基酸中的亮氨酸是肌肉组成的发动因子,所以每天应该确保足量的蛋白质摄入。

正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质,而肌肉丢失较多的人,每天每公斤体重蛋白质摄入量应抵达1.2-1.5g。并且要多种蛋白质调配食用,吸收使用率才会更高。

依照60kg的体重来算,辅佐反转肌肉丢失,每天能够摄入约90g蛋白质,均匀每餐30g。但很多人的蛋白质摄入并不行,咱们以王凯的一日三餐为例:

早餐:1个鸡蛋(约9g蛋白质)、一根油条(约7g蛋白质)、一杯豆浆(约8g蛋白质)。这个摄入量不合格,能够弥补一些富含蛋白质的坚果,比方3g杏仁约0.6g蛋白质,10颗杏仁就能供给约6g蛋白质,并且杏仁的亮氨酸含量也比较高,更有利于肌肉组成。

午饭:红烧肉、炒青菜、米饭,约供给17g左右蛋白质。做红烧肉首要是用的五花肉,其蛋白质含量并不是很高,反而油脂含量较高。专家建议将五花肉换成精瘦肉、白肉或海鲜,蛋白质的含量更丰厚。

晚餐:粥、豆腐、拌菜。这个调配根本合理,大豆制品的蛋白质是植物蛋白中的“黄金蛋白”,假如把豆腐换成豆皮,蛋白质含量则更多。

反转肌肉丢失参阅食谱:

早餐:1个鸡蛋(9g蛋白质)、250ml豆浆或牛奶(7g蛋白质)、100g面包(8g蛋白质)、10颗杏仁(6g蛋白质)。

午饭:150g米饭(4g蛋白质)、100g里脊肉或瘦牛肉或鸡肉(20g蛋白质)、250g蔬菜(4g蛋白质)、200g生果(1g蛋白质)。

晚餐:200g杂豆粥(10g蛋白质)、100g大拌菜(约6g蛋白质)、60g拌豆腐丝(约14g蛋白质)。

除了饮食以外,恰当的抗阻练习也有助于反转肌肉丢失。俯卧撑、举哑铃都归于抗阻练习,但强度较大,不适合老年人。事实上,使用日子中的小物件做一些动作,也有助于反转肌肉丢失。

用拖把拖地:恰当多做家务劳动,添加运动量,有助于练习肌肉;

举矿泉水瓶:挑选适宜的矿泉水瓶装上水,握在手中上举10-15次,每天做3组,有助于练习上肢肌肉;

用腿蹬墙:面向墙面,坐在椅子上,用双腿蹬墙面,有助于练习下肢肌肉;也能够坐着平抬双腿,或用腿蹬弹力带等。

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